運動前后怎麼吃
鄭西希，北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士。科普創(chuàng)作者，用原創(chuàng)的圖畫和文字向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。
運動前一小時不要進食
運動之前是不是應(yīng)該加餐，其實這個問題沒有統(tǒng)一的答案，取決于運動時間、運動類型和訓(xùn)練目標。根據(jù)熱力學(xué)第一定律，即能量守恒定律，攝入的多余能量會被儲存成脂肪，而消耗過多則會消耗肌肉和蛋白質(zhì)。你的目標是增肌、減肥，還是跑馬拉松？根據(jù)個人目標選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標，這樣才能保持健康。
如果你的目標是增肌，就不要空腹訓(xùn)練。如果是減重，可以進行空腹有氧訓(xùn)練（慢跑、騎行等，不超過2小時）。空腹訓(xùn)練可以讓肌肉學(xué)會利用脂肪，長期堅持可以增加耐力，但絕非一朝一夕之功。如果沒有空腹晨跑的習(xí)慣，需要逐漸增加跑量，身體才能適應(yīng)。
那么，運動前應(yīng)該選擇什么樣的食物？
復(fù)雜碳水化合物：容易消化的，持續(xù)提供能量，增加糖原儲備，但不會引起血糖急劇波動。
少量蛋白質(zhì)：維持飽腹感。
避免脂肪（油炸食品、全脂奶等），難以消化的纖維（菜、豆類），刺激性食物（辣的），這些可能會造成運動時腸胃不適。
避免大量果汁，果汁含有大量果糖，不能直接供能，還會產(chǎn)生胃腸不適。
保持飲水，非常重要。每活動半小時建議喝一杯水，有水分才能分解營養(yǎng)物，同時維持內(nèi)環(huán)境和肌肉電解質(zhì)穩(wěn)定。
運動前吃100kCal～200kCal最合適，不然人體消化系統(tǒng)會過于活躍，不利于運動。食物需要時間消化，不宜在運動前立刻進食。推薦運動前2小時～4小時進食最后一餐，或者運動前60分鐘～90分鐘進食加餐，否則吃的食物不但不能供能，還會加重胃腸負擔。
跑馬者、耐力運動員對于“碳水化合物儲備”這個概念一定不陌生。它是指在耐力運動比賽前一段時間，通過增加食物中的碳水化合物來保證運動時的能量供應(yīng)、減少運動疲勞、提高運動表現(xiàn)的一種飲食策略。只有耐力運動員在比賽前需要，比如馬拉松、鐵人三項、長時間騎行等項目，減肥者并不需要。
還有人關(guān)心，健身前可不可以喝咖啡。咖啡因可以增加基礎(chǔ)代謝率，而且能幫助分解脂肪，但作用很有限。攝入400mg～600mE咖啡因（4杯～6杯），可使基礎(chǔ)代謝增加100kCal左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本會抵消增加的消耗。如果喝咖啡不會讓你心悸，運動之前喝杯咖啡是可以的。如果沒有喝咖啡的習(xí)慣也沒關(guān)系，健康的運動補給和努力訓(xùn)練，一樣可以讓你達到目標。
健身后30分鐘補充營養(yǎng)
健身之后應(yīng)該加餐嗎？我們先要了解健身之后我們的身體都發(fā)生了什么。
肌肉疲勞：肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會引起疲勞感。
合成代謝的高峰：運動之后特別是力量訓(xùn)練之后，是合成代謝的高峰，生長激素以及合成酶活性很高，如不補充足夠的營養(yǎng)，身體會分解本身的肌肉，增加疲憊感和運動損傷風險，更要警惕脫水和低血。
其實，訓(xùn)練之后30分鐘內(nèi)補給是最佳時機。糖原儲備需要時間恢復(fù)，這時進食能快速代謝的碳水化合物最合適，適當加入蛋白質(zhì)也可以加快糖原恢復(fù)。建議在有氧運動后，增加簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)。在力量訓(xùn)練后，增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。此外，還要補充電解質(zhì)和微量元素，在大量出汗后特別是夏天或者長時間跑步后，需要補充鉀、鈣、鈉。
進食的多少與運動強度相關(guān)，輕度訓(xùn)練建議補充100kCal～200kCal，重度訓(xùn)練可補充300kCal～500kCal。
對于減肥者來說，訓(xùn)練后是進食碳水化合物的最佳時機，因為這時進食的熱量可以更多地轉(zhuǎn)化為肌肉。你甚至可以吃一些平時不敢吃的食物，如花生醬、干果、堅果、巧克力奶，但并不意味著可以放開飲食，攝入的量要與自己的訓(xùn)練量相對應(yīng)，才能減重。而且，不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等。
食譜來啦！
下面的幾種加餐食譜都是包含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的健康選擇，而且準備起來方便，還可以放進健身包里。
100g酸奶+30g麥片=177kcal
1個香蕉+1勺花生=199kcal
10個草莓+1勺蛋白粉=244kcal
把握健身后的黃金時間，用美味犒賞自己。努力訓(xùn)練+科學(xué)營養(yǎng)，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的，加油吧！
